Profil & Tagesziele
Sportler18 Jahre · 185 cm · 65 kg (schlank, im Wachstum)
ZielGewicht zunehmen – vor allem Muskelmasse (lean)
≈3.500
kcal / Tag (Überschuss ~+400)
≈140 g
Protein (2 g/kg)
≈95 g
Fett
≈500 g
Kohlenhydrate
Tempo+0,25–0,5 kg / Woche (langsam = mehr Muskel, weniger Fett)
Protein · 140 g · 560 kcal
Fett · 95 g · 855 kcal
Kohlenhydrate · 500 g · 2000 kcal
Kalorienanteil je Makronährstoff (Protein/KH ≈4 kcal/g, Fett ≈9 kcal/g) — Summe ≈3.415 kcal, Rest als Puffer/Snacks bis ≈3.500 kcal.
Prinzipien
✓5–6× am Tag essen: Frühstück + 3 Mahlzeiten + Snacks – nie eine Mahlzeit auslassen.
✓Kaloriendicht essen: Nüsse, Nussmus, Olivenöl, Haferflocken, Vollmilch, Käse, Trockenfrüchte, Avocado.
✓Zu jeder Hauptmahlzeit eine Protein-Quelle: Eier, Fleisch/Fisch, Quark/Skyr, Hülsenfrüchte, Milchprodukte.
✓Kohlenhydrate rund ums Training: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Obst.
✓Trinken: 2,5–3 L/Tag. Kalorien lassen sich gut trinken (Milch, Shakes) wenn der Bauch voll ist.
✓Kontrolle: 1× pro Woche morgens wiegen. Wenn 2 Wochen kein Zuwachs → +250 kcal/Tag dazu.
✓Mit 16 wächst du noch: gut essen unterstützt Training UND Wachstum – kein Crash-Diät/Defizit.
✓Supplemente (vom Trainer): täglich Kreatin 3–5 g + Whey zum Protein-Auffüllen – Details unten. Basis bleibt echtes Essen.
Beispieltag
~4.000 kcal (inkl. Shake) · Ziel: Zunehmen
Frühstück (~7:00)
Haferflocken80 g300 kcal · 10 g P
Vollmilch 3,5 %300 ml195 kcal · 10 g P
Banane1 Stück105 kcal · 1 g P
Erdnussmus30 g180 kcal · 8 g P
Snack 1 (~10:00)
Skyr / Magerquark250 g150 kcal · 25 g P
Walnüsse30 g200 kcal · 5 g P
Trockenfrüchte40 g120 kcal · 1 g P
Mittagessen (~13:00)
Reis (gekocht)250 g325 kcal · 6 g P
Hähnchenbrust / Tofu150 g250 kcal · 35 g P
Olivenöl15 ml130 kcal · 0 g P
Gemüse (gemischt)200 g70 kcal · 4 g P
Snack 2 – um's Training
Vollkornbrot2 Scheiben240 kcal · 10 g P
Käse (Gouda/Emmentaler)40 g160 kcal · 10 g P
Apfel1 Stück95 kcal · 0 g P
Post-Workout (Supplement)
Whey Protein30 g120 kcal · 24 g P
Vollmilch 3,5 %300 ml195 kcal · 10 g P
Banane1 Stück105 kcal · 1 g P
Kreatin Monohydrat5 g0 kcal · 0 g P
Abendessen (~19:00)
Vollkornnudeln (gekocht)250 g350 kcal · 13 g P
Hackfleisch / Linsen150 g250 kcal · 25 g P
Tomatensauce + OlivenölPortion120 kcal · 3 g P
Parmesan gerieben20 g80 kcal · 7 g P
Vor dem Schlafen
Magerquark250 g165 kcal · 28 g P
Nussmus / Honig20 g120 kcal · 5 g P
Gesamt (ca.)
≈4.025 kcal · 241 g Protein
Startpunkt – wenn das Gewicht nach 2 Wochen nicht steigt: Portionen/Shake vergrößern (+250 kcal).
Kalorien-Booster
Kaloriendichte Lebensmittel für mehr Energie ohne mehr Volumen
Kohlenhydrate (Energie)
Haferflocken100 g370 kcal13 g P
Reis / Nudeln (roh)100 g350 kcal8 g P
Kartoffeln200 g155 kcal4 g P
Trockenfrüchte (Datteln/Rosinen)50 g150 kcal1 g P
Vollkornbrot100 g240 kcal9 g P
Protein
Magerquark / Skyr250 g165 kcal28 g P
Eier2 Stück155 kcal13 g P
Hähnchen / Pute150 g250 kcal35 g P
Thunfisch (Dose)150 g200 kcal33 g P
Linsen / Bohnen (gekocht)200 g230 kcal18 g P
Tofu / Tempeh150 g180 kcal24 g P
Fette & Snacks (kaloriendicht)
Nussmus (Erdnuss/Mandel)30 g180 kcal7 g P
Nüsse gemischt30 g200 kcal6 g P
Olivenöl15 ml130 kcal0 g P
Avocado½ Stück160 kcal2 g P
Käse40 g160 kcal10 g P
Getränke (Kalorien trinken)
Vollmilch500 ml320 kcal17 g P
Gainer-Shake (Milch+Banane+Haferfl.+Nussmus)1 Glas550 kcal25 g P
Kakao mit Vollmilch300 ml250 kcal10 g P
Supplemente
Trainer-Vorgabe
Kreatin Monohydrat
Mehr Kraft & Leistung bei kurzen, intensiven Sätzen; unterstützt Muskelaufbau. Keine Ladephase nötig – volle Wirkung nach 2–4 Wochen. Sehr gut untersucht & sicher. Monohydrat/Creapure wählen.
Whey Protein
Schnelle, bequeme Protein-Quelle, um die ~140 g/Tag zu treffen – v. a. wenn der Appetit fehlt. Ergänzt echtes Essen, ersetzt es nicht.
Post-Workout-Shake
Protein + Kohlenhydrate zum schnellen Auffüllen und für die Zunahme. Praktischer Kalorien-Booster (~420 kcal). Siehe Beispieltag.
Genug trinken – Kreatin bindet Wasser im Muskel. Basis bleibt echtes Essen; Supplemente füllen nur Lücken. Bei Wettkampf-Athleten auf geprüfte Produkte achten (z. B. „Kölner Liste").